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眠りの悩みを解消する生活習慣の改善ポイント
睡眠は単なる休息だけではなく、体の状態を整える重要な役割を担っています。たっぷり寝たのに寝たりないと感じることがあるように、長く眠ることよりも眠りの質が快眠を左右します。睡眠のメカニズムを知り、心地よい眠り方を見つけてみましょう。

睡眠は時間よりも質が重要

睡眠の質には、体は眠っていても脳は起きている「レム睡眠(浅い眠り)」と、体も脳も眠っている「ノンレム睡眠(深い眠り)」の2種類があります。入眠直後は深いノンレム睡眠があらわれ、次に浅いレム睡眠へと移行し、一晩に約90分周期で4〜5回、一定のリズムで繰り返されています。質のよい睡眠とは、このレム睡眠とノンレム睡眠の周期がバランスよく繰り返されている状態といえます。

たっぷり寝たのに目覚めが悪いのは、眠りの深いときに起きてしまっているのが原因です。90分の周期に合わせ、睡眠時間を6時間(360分)、7時間半(450分)など90の倍数にすると、眠りの浅いときに目が覚めるので、気持ちのよい朝を迎えることができます。

就寝前に心身をリラックス

特に深いノンレム睡眠は重要で、この時に、細胞を生まれ変わらせる働きがある「成長ホルモン」が大量に分泌されています。年齢を重ねるにつれてノンレム睡眠に入りにくくなり、成長ホルモンも分泌されにくくなるので、意識的に睡眠の質を上げていく必要があります。では、睡眠の質を上げるには、どうすればよいのでしょうか。

私たちは、夜遅くまでテレビを見るなど脳に刺激を与えて、眠ろうとしている体とは真逆の行動を取ってしまっています。そうした生活習慣を見直し、就寝前に心身をリラックスさせることが大切です。まずは、できることから始めてみましょう。

[食事] 夕食は軽めに

遅い時間に食事を摂ると、消化にエネルギーを使ってしまい寝つきにくくなります。夕食は軽めを心がけ、就寝3時間前にはすませるようにしましょう。お腹が空くようであれば就寝前のホットミルクがおすすめです。コーヒーやお茶、アルコールは脳を興奮させる原因になるので、摂りすぎに注意。

写真:夕食は軽めに

[入浴] 入浴は就寝1時間前に

お風呂は少しぬるめに感じる38〜40℃のお湯に、10〜20分ほど浸かり体の芯まで温めます。就寝1時間前までに入ると、寝るときには体温が下がるので、深い眠りにつきやすくなります。

[光] 就寝1時間前には光を落とす

テレビや照明などの強い光によって、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌が低下します。就寝1時間前にはテレビを消したり、間接照明にするなど、光の量を徐々に落としていきましょう。

写真:就寝1時間前には光を落とす

[運動] 軽いストレッチで血行促進

運動不足も不眠の原因に。ジョギングやウオーキングなど心拍数の上がる運動は就寝の2時間前までに済ませましょう。就寝前は、ストレッチやヨガなどリラックスできるものがおすすめです。

[音] 心地よい音楽を聞く

ヒーリングミュージックや静かなクラシック音楽、自然の調べなどを聴いてリラックスすることで自律神経が整い、気持ちよく眠ることができます。

[におい] 香りを楽しむ

部屋の不快なにおいも不眠の原因になります。ラベンダーやカモミールなどの精油(アロマエッセンス)には神経沈静効果があるので、数滴お風呂に入れたり、アロマポットで香りを楽しんでみては。精油を数滴垂らしたハンカチを枕元に置くのも効果的です。

写真:香りを楽しむ

[空気] こまめな掃除でクリーンな空気を保つ

寝室はこまめに掃除してクリーンな環境を保ちましょう。寝室では寝具のダニ対策も必要です。就寝中に大量の汗をかくので、起床したら体が触れていた部分を上にして湿気が逃れるよう乾燥させ、週末には天日干しをしましょう。布団をたたくとダニなどの死骸が表面に浮き上がり逆効果になるので、天日干しの後は掃除機でダニの死骸を吸い取りましょう。

ぐっすり眠りすっきり目覚める

[時間] 7時間の睡眠を目安に

心身の回復に必要な睡眠時間は7時間といわれています。個人差があるので、数日間、決まった睡眠時間を試してみて、自分に適した睡眠時間を知るとよいでしょう。

[光] 朝日を浴びる

目覚めた時に数分間朝日を浴びることには、頭をスッキリさせ、体のリズムをリセットする効果があります。特に、朝6〜8時の光はリセット効果が高いので、早起きを心がけ、朝日を浴びる習慣をつけましょう。

写真:朝日を浴びる

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